Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist genau das, was der Name vermuten lässt: der Boden des Beckens. Er besteht jedoch nicht wie das umliegende Becken aus Knochen, sondern aus verschiedenen flächigen Muskelsträngen und Bindegewebe und ist ungefähr handflächengroß. Dadurch ist er elastisch und gewährt den Organen im Bauch und dem Becken einen gewissen Bewegungsspielraum, während sie trotzdem zuverlässig an Ort und Stelle gehalten werden. [2]
Im Alltag unterstützt dich der Beckenboden bei fast allen Bewegungen. Zum Beispiel beim Gehen, Rennen, Lachen oder Niesen spannt sich der Beckenboden an und unterstützt so die Schließmuskulatur von Harnröhre und After. Auf der Toilette entspannt sich der Beckenboden zusammen mit den Schließmuskeln und die Blase und der Darm werden geleert.
Bei den meisten Menschen geschieht das ganz unbewusst. Erst wenn die Funktion des Beckenbodens gestört ist bzw. die Spannkraft nachlässt, setzen sich die meisten Menschen mit ihm auseinander. Viele hören dann das erste Mal vom Beckenbodentraining.
Worum geht es beim Beckenbodentraining?
Anders als die meisten Muskeln im Körper ist der Beckenboden im Alltag weder spür- noch sichtbar. Genau wie alle anderen Muskeln, verliert er im Laufe der Zeit an Muskelmasse, Elastizität und Spannkraft. Außerdem nimmt die Fähigkeit, den Beckenboden gezielt anzuspannen, im Alter ab.
Steigt gleichzeitig die Belastung z. B. in Form von Übergewicht oder einer Schwangerschaft, ist der Beckenboden schnell nicht mehr stark genug und kann seinen Aufgaben nicht mehr nachkommen. Die Folgen sind unter anderem die Entstehung einer Harninkontinenz.[2]
Du kannst deinen Beckenboden, wie anderen Muskeln auch, trainieren. Im Rahmen eines Beckenbodentrainings lernst du passende Übungen und wie du in Zukunft deinen Beckenboden selbst trainieren und kräftig halten kannst.
Kegelübungen
Häufig wird das Beckenbodentraining auch als Kegelübung bezeichnet. Das liegt aber nicht daran, dass als Hilfsmittel Kegel zum Einsatz kommen. Die meisten Übungen wurden von Arnold Kegel erfunden und deswegen auch nach ihm benannt. [2]
Beckenbodentraining nach Schwangerschaft
Dieser Artikel gibt Informationen zum Beckenbodentraining bei Harninkontinenz. Das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft und Geburt fällt in den Bereich der Rückbildung und sollte erst nach Rücksprache mit Hebammen oder Gynäkolog:innen begonnen werden.
Was macht man beim Beckenbodentraining?
In den meisten Fällen ist ein umfangreiches Beckenbodentraining in drei Stufen eingeteilt:
- Beckenboden wahrnehmen
- Beckenbodenaktivität steigern
- Beckenboden kräftigen [3]
Hilfsmittel beim Beckenbodentraining
Mittlerweile weit verbreitet ist das sogenannte Biofeedback. Dabei messen spezielle Geräte die Muskelaktivität des Beckenbodens und geben dir mittels aufleuchtender Lichter oder Signaltönen Rückmeldung, wenn du den Beckenboden wie gewünscht anspannst. Fortgeschrittene Geräte können sogar messen, wie stark die Spannung ist und dich dadurch beim gezielten Üben unterstützen. [4]
Andere Hilfsmittel sind Vaginalkonen oder Vaginalkugeln, die es jeweils in Sets mit verschiedenen Größen und Gewichten gibt. Sie kommen allerdings nur für Menschen mit Vagina infrage. Du führst sie vaginal ein und spannst dann deinen Beckenboden an, um sie an Ort und Stelle zu halten. [4]
Außerdem kannst du die Beckenbodenmuskulatur auch mit Hilfe von Elektrotherapie trainieren. Über zwei Elektroden, zwischen denen ein niedriger Strom fließt, werden dabei die Muskeln im Beckenboden aktiviert und spannen sich an. [4]
Wie lange dauert es, bis der Beckenboden trainiert ist?
Wie häufig und wie lange das Beckenbodentraining dauert bis Erfolge spürbar sind, ist individuell unterschiedlich. Wie stark dein Beckenboden bereits ist und ob er sich durch Übungen generell schnell kräftigen lässt beeinflusst deinen Fortschritt.
Allgemein wird empfohlen, dass du etwa an fünf Tagen in der Woche täglich zweimal für etwa 15 Minuten deinen Beckenboden trainierst. Das mag sich auf den ersten Blick viel anhören. Mit der Zeit musst du dem Training aber nicht mehr deine ganze Aufmerksamkeit widmen, sondern kannst es einfach nebenher in den Alltag integrieren. [5]
Die ersten positiven Effekte können bereits nach vier Wochen regelmäßigem Training einsetzen. Trotzdem solltest du dann auf keinen Fall mit dem Training aufhören, sondern beständig weiter üben. Nur durch regelmäßiges Training bleibt dein Beckenboden stark. [5]
Warum hilft Beckenbodentraining?
Beckenbodentraining hilft dir, den Schließmuskel der Blase zu stärken. Deswegen sind Kegelübungen bei einer Belastungsinkontinenz ein wichtiger Bestandteil der Behandlung. [3]
Quellen
[1] https://link.springer.com
[2] Gödl-Purrer, B. Der Beckenboden im Alter. Manuelle Medizin 58, 204–209 (2020). https://link.springer.com
[3] Betschart, C., Scheiner, D., Fink, D., & Perucchini, D. (2008). Konservative Therapie von Harninkontinenz, Drangsymptomen und Genitaldeszensus. Journal für Urologie und Urogynäkologie, 15(3), 23-30. https://www.kup.at
[4] Uher, E. M., & Hexel, M. (1998). Apparatives Beckenbodentraining. Durchführung und Stellenwert im Vergleich zum klassischen Beckenbodentraining. J für Urologie und Urogynäkologie, 5(1), 34-37. https://www.kup.at
[5] Beckenbodentraining mit Vaginalkugeln. (2016). Urologie Scan, 03(01), 29–29. doi:10.1055/s-0042-101512
[6] Zwimpfer, B. & John H. (2016). Die Belastungsinkontinenz der Frau: Konservative und operative Therapie Hand in Hand. Journal für Urologie und Urogynäkoklogie 23 (1), 23-25. https://www.kup.at
[7] https://www.apotheken-umschau.de
